Respiración correcta para un corredor

Aprender a respirar adecuadamente mejora el rendimiento en un 20 por ciento. En el caso de los corredoreses una acción de gran importancia. Si lo haces con ritmo estarás disminuyendo la fatiga del entrenamiento, además de posibles molestias que a la vez te ayudan a prevenir enfermedades respiratorias.

Los Pulmones son dos bolsas de aire que se deslizan sobre una membrana llamada pleura. Les permite extenderse y acortarse de acuerdo a las necesidades, la elasticidad externa de las costillas y la interna del pulmón se oponen, los pulmones atrapan y sueltan aire. Esto permite mantener en contracción y dilatación las cavidades pulmonares.

La respiración se lleva a cabo en diferentes áreas y regiones del campo pulmonar, de acuerdo al requerimiento de inspiración que se va activando. Esta se divide en segmentos:

  • Abdominal: Se genera por el esfuerzo de los músculos abdominales.
  • Costal: Se crea por movimientos laterales de los músculos intercostales.
  • Diafragmática: Se efectúa por el trabajo del diafragma.

¿Qué ejercicios debo hacer para mejorar mi respiración?

Antes que nada estos ejercicios deben llevarse a cabo de 10 a 15 veces, por lo menos 4 veces por semana.

Inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Se pueden realizar acostado o de pie, después de la inhalación máxima sostener el aire por un segundo y después exhalar, cuenta un segundo cuando se ha exhalado. Es importante que respires lentamente.

Compresión:

Parados y/o acostados

  • Con las manos entrelazadas sobre la parte alta del abdomen, inhalamos lentamente sintiendo como se distiende esta zona y exhalamos suavemente por la boca, empujando al término con las manos para sacar el aire.
  • Manos en la parte superior del abdomen, respiración superficial sin permitir que se llene la zona baja, es decir sin que se muevan las manos.
  • Mano izquierda sobre el abdomen y derecha vertical sobre el costado derecho, inhalamos y exhalamos produciendo presión lateral y frontal en la exhalación, se repite del lado contrario.
  • Ambas manos verticales en el costado, inhalamos y exhalamos vaciando el aire con presión al final.
  • Con una toalla alrededor de la cintura alta, arriba del ombligo, inhalamos soltando la presión de la toalla, exhalamos jalando al final de la toalla.

Fuerza:

Éstos se dividen en ejercicios abdominales y extensores de columna. Realiza esta rutina sin prisa y toma en cuenta que la hiperventilación causa en ocasiones ligeros mareos.El fortalecer músculos abdominales, nos es de gran ayuda para nuestra fisio-mecanica de respiración, pero también es importante fortalecer músculos antagónicos como la zona lumbar o espalda baja.

Estudios recientes llevados a cabo en la UNAM, determinaron mediante estudios de valoración espiro métrica que la eficiencia respiratoria mejora en un porcentaje de por lo menos 16 puntos tras rutinas de dos veces por semana a lo largo de 3 a 4 meses.

Expansión:

Mejoran la capacidad de contracción y distención de los músculos: abdominales, intercostales, y diafragmáticos y, a su vez una mayor y mejor captación de aire. Con la práctica regular se pretende mejorar el modelo respiratorio.

  • Eleva los brazos extendidos al frente.
  • Abre los brazos hacia los costados.
  • Eleva los brazos de frente alterno (inhala al subir y exhala al bajar cada brazo)
  • Junta tus manos atrás de tu espalda y extiende los brazos, eleva los brazos por atrás sin flexionar el tronco (llévalo a cabo de pie).
  • Pega los brazos al cuerpo de manera lateral al tronco, trata de llegar a la rodilla, inhala y exhala en el regreso.
  • Pega los brazos al cuerpo una vez más, extiende el cuerpo hacia atrás, inhala y exhala al flexionar, lo más posible hacia adelante, no separes los brazos del cuerpo (haz este ejercicio de pie).

Tienes en tus manos una base para mejorar tu respiración y así mejorar tu rendimiento ¡Suerte corredor!

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