fbpx

Para una adecuada recuperación post – ejercicio, el cacahuate te dará este beneficio

Mtra. Esther Schiffman Selechnik

Nutrióloga y especialista en obesidad y comorbilidades

 

La recuperación después del ejercicio es uno de los retos más importantes para las personas activas ya que tienen que enfocarse en 4 aspectos:

 

  1. Recuperar las reservas de glucógeno del hígado y de los músculos (la energía en forma de carbohidratos que se utiliza en el ejercicio)
  2. Reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos por la sudoración
  3. Fortalecer el sistema inmunológico, que se debilita un poco al terminar un entrenamiento largo
  4. Sintetizar o formar nueva proteína para reparar los músculos y aquellos tejidos dañados durante la actividad

 

En el caso de los carbohidratos, se deben consumir en una ventana de 20 minutos después de que se terminó el entrenamiento o la actividad (siempre que sea moderada o vigorosa; durante una caminata o actividad ligera, no resulta tan relevante) y se recomienda que sean de fácil asimilación, como podría ser una bebida rehidratante o una fruta y se recomienda una dosis de 7 a 12 gramos por kilogramo de peso corporal de la persona. En cuanto a los líquidos y a los electrolitos depende de la tasa de sudoración de cada persona pero se propone que se ingiera el 150% del líquido perdido. Si la persona no puede pesarse o no sabe cuánto líquido perdió, debe tomar suficientes líquidos dentro de las 4 horas posteriores a la actividad para asegurar una recuperación total, y preferir aquellas bebidas rehidratantes que tengan mayor cantidad de electrolitos, especialmente potasio y sodio. Para la recuperación del sistema inmunológico, es imprescindible consumir una gran cantidad de antioxidantes potentes como son el selenio y las vitaminas C y E, ya que estos han demostrado neutralizar a los radicales libres de oxígeno que se producen indudablemente durante cualquier entrenamiento o actividad moderada a intensa y que si no se neutralizan provocan daños, tanto a las células sanguíneas como a las musculares, disminuyendo el rendimiento del deportista a corto, mediano y largo plazo. Es importante recibir dichos antioxidantes naturalmente de los alimentos, ya que al tomar suplementos se tiene el riesgo de incurrir en exceso de antioxidantes, que tendrán un efecto pro-oxidante, como el de los radicales libres1. No menos importante, resulta la síntesis de proteínas para la regeneración y reparación de músculos y tejidos corporales lastimados durante la actividad, para lo cual se requiere el consumo de proteínas de alta calidad (1.2g por kilogramo de peso), igualmente dentro de la misma ventana de 20 minutos propuestos para los carbohidratos. Estas proteínas podrían venir de lácteos, carnes o de fuentes vegetales con un gran aporte de aminoácidos, como es el caso del cacahuate ya que en sólo 40 gramos (1 puño) ofrece los 10 gramos de proteína que se necesitarían para lograrlo1.

 

Como se observa, la recuperación después del ejercicio es fundamental para mantener y mejorar el rendimiento físico, y propongo al cacahuate como un alimento que puede ser un aliado en este proceso debido a que no sólo es fuente de esa proteína de calidad que todos buscamos, sino que es una fuente muy rica de zinc, selenio, vitamina E y compuestos fenólicos como el resveratrol, que pueden ayudar en la recuperación del sistema inmunológico; además de minerales esenciales para lograr el equilibrio perfecto de electrolitos como el fósforo, potasio, magnesio y calcio que se pierden al sudar. Por si fuera poco, al ser rico en grasas saludables, estos nutrimentos, especialmente la vitamina E, se absorben mucho mejor y se garantizan sus efectos. No es por otra razón que cada vez encontramos más productos especiales para deportistas que contienen cacahuate o crema de cacahuate, lo que seguramente, como a mí, te resultará maravilloso.

 

Así es que atrévete a preparar tu smoothie recuperador o tu sándwich con crema de cacahuate, llevarte un mix de arándanos deshidratados con cacahuates tostados que son una delicia, o de plano, saca ese chef que llevas dentro y prepara en casa unas deliciosas barritas de cacahuate con amaranto y chocolate o unos muffins con harina de avena y crema de cacahuate, que además de quedar deliciosos te dejarán tranquilo(a) ya que al consumirlos, tu cuerpo se estará sintiendo de lo mejor y la reparación de los tejidos será completa.

 

 

 

 

 

¿Quieres preguntarle algo a nuestra nutrióloga?

 

 

Tags

Author

Añadir un comentario

Your email is safe with us.