Haz realidad el Plato del Bien Comer, con peras en tus menús familiares

El Plato del Bien Comer es la guía alimentaria oficial para los mexicanos; nos ayuda a tener una alimentación correcta y una dieta que cumpla con las seis características de lo que se considera saludable: inocua, variada, adecuada, suficiente, completa y equilibrada. Especialmente, el Plato del Bien Comer nos indica cómo combinar los alimentos para crear platillos, menús y comidas completas y equilibradas, dentro de los que destacan las verduras y las frutas que deben de ser al menos la tercera parte de nuestro consumo a lo largo del día, pues significan un aporte importante de nutrimentos esenciales. En esta guía se nos sugiere comer en cada comida una porción significativa de verduras o frutas que acumulen al menos cerca de 400g cada día, combinadas con cereales integrales y con leguminosas o alimentos de origen animal magros y/o lácteos descremados.

El Plato del Bien Comer hace énfasis en las frutas y verduras pues en ellas encontramos agua y fibra tanto soluble como insoluble, para la digestión y excreción; vitaminas esenciales como la C que ayudan a prevenir las enfermedades infecciosas, o el complejo B para mantener activo el metabolismo y sano el sistema nervioso; minerales importantes como el potasio, para los calambres; magnesio y calcio, para mantener huesos, dientes y músculos más fuertes. Además de tratarse de alimentos de bajo aporte calórico, poco densos en energía, que nos mantienen saciados y que dan a la dieta sabor, variedad, textura y siempre un tono de sorpresa, mientras nos ayudan a mantener o lograr un peso corporal saludable.

Consumir una gran variedad de verduras y frutas es muy importante para darle diversidad y color a la dieta evitando así la monotonía, pero sobre todo porque cada ingrediente de esta familia aporta diferentes fitonutrimentos, sustancias exclusivas de los vegetales, que cumplen funciones bioactivas, ayudando a prevenir las enfermedades infecciosas y también las crónico degenerativas mientras ayudan a prevenir el envejecimiento celular y a proteger las membranas, la piel, el cabello y los tejidos del envejecimiento prematuro y la oxidación. Además, cada ingrediente contiene distintas proporciones de nutrimentos, fibra y agua.

Como alimentos saludables destacan las deliciosas peras en todas sus variedades; esas ricas frutas que son suavecitas, jugosas y dulces y que combinan con platillos salados, como entradas, ensaladas, platos fuertes o guarniciones, y platos dulces, como postres, yogurts, ensaladas de fruta, panes y pasteles. En cualquier preparación y en cualquier momento del día, ya sea en el desayuno, comida o cena, en los refrigerios o para el antojo, las peras son ingredientes ideales para consumirse solas o combinadas con otros ingredientes cumpliendo con las recomendaciones del Plato del Bien Comer y de las guías alimentarias oficiales.

Una pera mediana, de 160 – 166g, aporta tan sólo 100 kcal, 100 calorías por pieza y es libre de grasa y colesterol. Las peras son alimentos densos en nutrimentos, lo que quiere decir que aportan nutrimentos esenciales como las vitaminas y los minerales, pero son relativamente bajas en calorías. Los alimentos densos en nutrimentos normalmente también son más ricos en agua y fibra, componentes que nos ayudan a sentirnos satisfechos más rápidamente y por más tiempo, hasta por 6 horas.

Las deliciosas peras aportan vitaminas esenciales como la vitamina C que es un antioxidante poderosísimo y ayuda a mantener fuertes y firmes la piel, las membranas, el cabello y otros tejidos, y al mismo tiempo nos hace resistentes a las enfermedades infecciosas de cualquier tipo. Las peras también son ricas en vitaminas del complejo B, nos aportan potasio, magnesio y otros minerales esenciales y en cuanto a la fibra son una verdadera joya: una sola pera aporta 24% de la recomendación diaria de fibra, esto es 6g, por lo que se puede considerar una excelente fuente de fibra de acuerdo a las recomendaciones tanto para los norteamericanos como para los mexicanos. En general nos quedamos cortos de esta recomendación y por eso se insiste en que se consuman diariamente al menos 2 tazas de frutas: una sola pera te lleva a la mitad de ese camino, con sólo 100 calorías y su rico y atractivo sabor.

Por eso, para lograr cumplir las recomendaciones del Plato del Bien Comer y darle a tu cuerpo todas las verduras y frutas que requiere para estar saludable, incluye peras en tu desayuno, con avena, en pan, como ingrediente de waffles o hot cakes; en las quesadillas o con el cereal. Es una magnífica estrategia de salud, como lo es también incluir peras como guarniciones de tus platos fuertes en comidas y cenas en ensaladas, acompañamientos de sopas o salsas, y como fundamentos de tus postres; durante los refrigerios a media mañana y a media tarde a mordidas, combinadas con chilito o como se te antojen. Las peras son una estrategia para lograr comer de acuerdo a las recomendaciones y un alimento ideal: deliciosas, densas en nutrimentos, bajas en calorías, gustadas y apreciadas por toda la familia, fáciles de combinar y una joya de nutrición.

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

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