Combinaciones saludables con Peras USA.

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

La alimentación es determinante de la salud a mediano plazo. Cada vez más, la evidencia vincula nuestra alimentación con las enfermedades que podremos padecer, con la expectativa de vida y con la calidad con la que podremos disfrutar nuestros últimos años. Incluso hoy la alimentación se relaciona con algunas de las principales causas de muerte que estamos padeciendo los mexicanos y con la epidemia de obesidad que estamos viviendo en todos los grupos poblacionales y etarios.

La alimentación es un fenómeno complejo que se puede dividir para su estudio en tres pilares: la dieta, las porciones y los hábitos alimentarios. En esta ocasión hablaremos de la dieta correcta y cómo convertirla en ricos y nutritivos platillos y menús.

Dieta correcta entendiéndose por dieta lo que cada uno de nosotros consume por día y que según la NOM 043 debe tener las siguientes características para considerarse correcta:

  • Inocua o libre de microorganismos o sustancias dañinas; o sea, higiénica y segura
  • Adecuada a las preferencias, presupuestos, costumbres y horarios de la persona
  • Suficiente: ni de más ni de menos; justo lo necesario según los requerimientos personales; es decir, que brinde la cantidad de nutrimentos que nuestro cuerpo requiere
  • Variada: que incluya muchos alimentos distintos ya que es el mejor camino para asegurar la ingestión adecuada de todo tipo de nutrimentos esenciales que el cuerpo requiere
  • Equilibrada y completa: es en estos dos últimos puntos donde el gráfico del “plato del bien comer” resulta útil. Un menú completo es aquel que contiene alimentos de los tres grandes grupos: verduras y frutas, cereales y tubérculos; leguminosas; y alimentos de origen animal (cárnicos, pescados y mariscos, huevo y productos lácteos (leche y sus derivados) en cada comida. Para que la dieta sea equilibrada debe de asegurar que los nutrimentos ingeridos guarden la proporción adecuada entre ellos.

La alimentación debe ser correcta y eso implica al menos tres criterios distintos. Por un lado hay que consumir alimentos de los tres grandes grupos, o sea, incluir en cada una de nuestras tres comidas principales y dos pequeños refrigerios, un alimento de cada uno de los siguientes grupos:

  • Verduras o frutas, que incluyen todo tipo de verduras y frutas frescas, cocidas, deshidratadas o incluso en jugos. La recomendación es consumir más verduras que frutas por su menor concentración de azúcares, y entre ambos tipos de alimentos consumir al menos 5 porciones de ¾ de taza o una pieza mediana todos los días. Las frutas y verduras nos brindan saciedad y nos hidratan, tienen un aporte muy moderado de calorías, energía, de tan sólo 60Kcal en promedio por porción de frutas, mientras que son ricas y densas en nutrimentos. Destacan las Peras USA por su gran aporte nutrimental y su delicioso sabor, facilidad de consumo y gran versatilidad culinaria. En ellas recibimos, al mismo tiempo, agua y azúcares naturales, la primera para mantenernos correctamente hidratados; los azúcares naturales, como fuente de energía natural, energía de rápida y fácil liberación, energía que nos ayudará a vivir plenamente las actividades de cada día. En la fruta, y en particular en todas las variedades de Peras USA, en temporada de septiembre a junio, los niños y sus familias reciben también potasio, un electrolito esencial para mantenernos correctamente hidratados, lo que nos ayuda a concentrarnos, y para evitar la pérdida de otros electrolitos, para prevenir calambres y contracturas musculares. Pero sobre todo, las Peras USA son fuentes importantes de antioxidantes por su concentración de vitamina C. En cada ración de una pera mediana, los pequeños estarán recibiendo el 7% de la vitamina C que requieren en el día. El 7% del nutrimento esencial para la reparación y fortalecimiento de las membranas tanto exteriores como interiores; el 7% del agente fabricante de colágeno y promotor de la cicatrización de los tejidos, tanto interiores como exteriores; una cantidad importante del rey de los antioxidantes, la vitamina C, que mejora la respuesta inmune y nos ayuda a ser más resistente a los agentes infecciosos. Para los niños la recomendación es consumir al menos 5 porciones de verduras y frutas todos los días mientras que para los adultos es de entre 2 y 4 porciones de fruta y entre 3 y 5 porciones de verduras.
  • El segundo grupo son los derivados de los cereales y los tubérculos. Se trata de panes, totillas, espaguetis y pastas, cereales de desayuno, arroz, etc. La recomendación es incluir una porción de cerca de ½ taza o una pieza del tamaño y ancho de un disco CD en cada comida, y lo mejor es elegir alimentos derivados de los cereales ricos en fibra, o sea integrales, bajos en grasa, azúcar o sal añadida.
  • El tercer grupo es el encargado de brindarnos proteínas e incluye tanto a las leguminosas, semillas secas que crecen en vainas como los frijoles, las lentejas o las alubias, como a los productos de origen animal, carne, pescado, leche, huevo o derivados lácteos. De los alimentos de origen animal, se recomienda consumir una cantidad moderada pues son altos en grasa y colesterol y elegir siempre los más magros o descremados. De hecho, si consumiéramos más alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, como frijoles y cacahuates, y menos carnes o quesos en nuestra dieta, nuestra salud se vería beneficiada.

Para lograr una alimentación correcta hay que incluir un alimento de cada uno de los tres grandes grupos en cada comida. Si una comida está compuesta por un solo grupo, como cuando uno desayuna huevos con jamón, frijoles y un vaso de leche, se rompe el balance y el aporte de nutrimentos es incorrecto. Hay que consumir un alimento de cada uno de los tres grandes grupos en cada comida del día: desayuno, comida y cena. Por ejemplo, si el desayuno incluye huevo revuelto con nopales a la mexicana, una tortilla y un plato de pera picada con mango, el aporte será mucho más completo y equilibrado. Así, por ejemplo, una pera con queso cottage y amaranto es también un desayuno completo como es completa también la siguiente comida: pollo horneado con peras Anjou Rojas, puré de papa y ejotes al vapor. O qué tal, para la cena, un plato de papaya y quesadillas de queso panela, rebanadas de pera, cilantro y salsa verde.

Las combinaciones pueden ser muchas, casi infinitas. Sólo hay que centrarse en armar combinaciones de acuerdo al plato del bien comer: completas y equilibradas usando un alimento de cada grupo, de cada color del plato con un especial énfasis en las frutas, como las Peras USA, y las verduras en cada comida.

Web: www.perasusa.com

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